Низкая физическая активность (ФА), наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимыми, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Низкая ФА увеличивает риск развития:
1. Ишемической болезни сердца на 30%;
2. Сахарного диабета 2 типа на 27%;
3. Рака толстой кишки и рака молочной железа на 21-25%.
Основные рекомендации:
1. Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
2. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Благодаря активному образу жизни от 4 до 5 млн смертей в год можно было бы предотвратить.
Сидячий или малоподвижный образ жизни, как фактор риска хронических заболеваний, находится на четвертом месте после курения, гипертонии и ожирения.
Люди с избыточным весом или ожирением значительно снижают риск хронических заболеваний при регулярной физической активности.
Двигающиеся пожилые люди могут снизить риск падений и улучшить свою способность выполнять повседневную деятельность, замедлить старение мозга и увеличить продолжительность жизни.
Движение помогает людям лучше себя чувствовать в течение дня и улучшает ночной сон.
Физическая активность не просто доступна каждому человеку, а является эволюционной необходимостью.
Физическая активность – это не обязательно спорт. Не нужно иметь дома спортинвентарь, ходить в тренажерный зал, бассейн. Прогулка, пробежка, гимнастика, зарядка на свежем воздухе, йога, подъём по лестнице без лифта, танцы, ведение домашней работы (стирка, уборка, ремонт), мероприятия на дачном участке не требуют покупки специального оборудования и доступны в любое время дня. Любая, даже минимальная физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Гиподинамия – это менее 30 минут движений умеренной интенсивности в неделю.
Согласно научным исследованиям взрослому человеку достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности (не менее 150 минут в неделю). Детям и подросткам — 60 минут или более умеренной или высокой физической активности, которая доставляет удовольствие, включает в себя различные виды деятельности и способствует развитию.
Можно разделить ее на блоки по 10 минут несколько раз в день. Дополнительные преимущества по укреплению здоровья можно получить постепенно повышая нагрузку до 300 и более минут в неделю.
Самый доступный вид физической нагрузки-ходьба. Выделяют несколько видов по темпу:
Медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Ее можно рекомендовать больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. А для здоровых людей такая скорость почти не оказывает тренирующего эффекта.
Средняя скорость ходьбы – 71-90 шаг/мин. (3−4 км/час). Такая ходьба оказывает очень слабый тренирующий эффект для здоровых людей и в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Быстрой считается ходьба в темпе 91 −110 шаг/мин. (4−5 км/час). Она уже оказывает заметный тренирующий эффект и может быть рекомендована всем здоровым людям.
Очень быстрая-111−130 шаг/мин. Оказывает очень хороший тренирующий эффект, но не все, даже здоровые люди, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени.
Для здоровых людей —ходить пешком не менее 3 км в день или по 30–40 мин не менее 4–5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе. Людям с хроническими заболеваниями – индивидуальный подбор после тестирования и врачебных рекомендаций.
Проконтролировать темп и точно узнать, сколько шагов прошли, поможет шагомер или умные часы.
Для человека, не занимающегося физической работой, энергичная ходьба в течение 1,5−2 часов в день должна стать нормой его дневной двигательной активности.
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Любые телодвижения – это возможность для укрепления здоровья.
Никогда не поздно начать двигаться и увеличивать свою физическую активность.